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Comment bien dormir?
Dans la journée,
soyez actif, sortez, bougez, ayez une activité sociale, rencontrez du monde. On sait par exemple que la pratique d’un sport augmente la proportion de sommeil profond. Puis effectuez une transition douce vers la nuit. Evitez le sport ou toute activité intellectuelle stimulante en soirée. Méfiez-vous du bain chaud : s’il peut avoir un effet relaxant, il augmente aussi la température du corps, ce qui contrarie l’endormissement au cours duquel la température du corps baisse.
Le début d'après midi,
coïncide avec une période de moindre vigilance. Contrairement à ce que l’on dit parfois, l’envie de dormir n’a rien à voir avec la digestion. Elle correspond en fait à un début de cycle du sommeil. Si vous en avez la possibilité, pourquoi ne pas faire une sieste ? Si vous êtes en manque de sommeil, rien de tel pour retrouver la forme pour la fin de la journée. Mais il faut savoir s’arrêter à temps : les longues siestes laissent parfois une impression désagréable au réveil qui perdure jusqu’au soir. L’idéal est en fait de s’allonger 10 minutes.
Un bon repas,
incite à la somnolence. Sans doute. Mais une mauvaise digestion perturbe le sommeil. Pour le repas du soir, tout est dans la mesure. Manger, oui. Et suffisamment, notamment des sucres lents, pour ne pas être réveillé par la faim. Mangez léger et n’oubliez pas les produits laitiers. Ceux-ci sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Les pommes peuvent aussi figurer avantageusement au menu. Elles contiennent en effet du brome, un oligo-élément aux propriétés sédatives.quant à l’alcool, il procure un sommeil agité et peu réparateur. A limiter donc si l’on veut passer une bonne nuit. De la même façon, il faut éviter tous les excitants : café, thé, sodas, drogues. Méfiez-vous également des coupe-faim, qui contiennent parfois des amphétamines. En tout état de cause, il vaut mieux ne pas manger trop tard. Ménagez environ deux heures entre le repas et le coucher.
Le premier commandement du mauvais dormeur,
c’est d’aller se coucher quand il est fatigué. Mais pas n’importe où, ni n’importe comment. La chambre à coucher doit être un lieu de détente, éloignée du bruit et si possible séparée des pièces de vie. La baisse de la température corporelle étant un des premiers signes du sommeil, il faut la favoriser en maintenant dans la pièce une température comprise entre 18 et 20° C. L’endormissement nécessite également une confiance absolue dans son environnement. Car s’endormir, c’est baisser la garde. Il est donc parfois nécessaire de s’entourer de quelques petits rituels qui rassurent.
Enfin vous êtes au lit,
Il faut alors éviter que les soucis de la journée ne reviennent vous assaillir. Faites le vide, mentalement et physiquement. Voire les deux à la fois : passer en revue tous les muscles de votre corps, du petit orteil de la jambe droite à vos sourcils. Vérifiez que chacun d’entre eux est bien détendu. Ne cherchez pas le sommeil, celui-ci devrait venir tout seul. Si toutefois ce n’était pas le cas, ne vous acharnez pas. Changer de pièce, vaquer tranquillement à une occupation relaxante, en attendant que les signes du sommeil arrivent.
Côté endormissement, pas de problème, mais vous vous éveillez dans la nuit ? C’est normal. Entre chaque cycle se produisent ce qu’on appelle des micro-éveils. Mais ceux-ci peuvent parfois se prolonger contre votre gré. Si, au bout de 10 minutes, rien ne vient, levez-vous, lisez, écoutez de la musique, buvez une tisane. Si vous en avez envie, n’hésitez pas à grignoter un morceau car il arrive parfois que l’on soit réveillé par la faim. Toute activité apaisante est bonne plutôt que de passer une heure à se retourner dans les draps. Dès que le sommeil se fait à nouveau ressentir, recouchez-vous.
Quelle qu’ait été votre nuit, levez-vous toujours à la même heure le matin. Cela vous permettra de mieux vous synchroniser sur vos rythmes biologiques. De toutes façons, ce n’est pas une grasse matinée d’une heure qui vous permettra de retrouver la pêche. Vous dormirez mieux le soir suivant ! Si malgré tout, vous avez passé une nuit blanche, pas de panique. Avec la fatigue, le sommeil des nuits suivantes devrait effacer la fatigue. Se jeter sur un médicament à la moindre complication risque de vous entraîner dans une dépendance nettement plus préjudiciable qu’une petite dette de sommeil. Si cela dure, un événement est sans doute venu perturber votre vie professionnelle ou familiale. C’est en résolvant ce problème que votre sommeil reviendra. En attendant, vous aurez peut-être besoin de l’aide d’un médecin